Για να ξεκινά η μέρα σας ποιοτικά προτού «βομβαρδιστείτε» από υποχρεώσεις και ειδοποιήσεις στο κινητό, είναι σημαντικό να καταφέρετε να ξυπνάτε νωρίς το πρωί.
Το πρωινό ξύπνημα μπορεί να μας προσφέρει καλύτερη ψυχική υγεία, αυξημένη ενέργεια και παραγωγικότητα, πιο ποιοτικό ύπνο και φυσικά όμορφη επιδερμίδα. Από την άλλη, έρευνες δείχνουν πως όσοι ξενυχτούν και κατ’ επέκταση σηκώνονται αργά το πρωί διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Experimental Physiology, διαπίστωσε πως ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης σχετίζεται με το μεταβολισμό του σώματος και όσα άτομα είναι βραδινοί τύποι έχουν μειωμένη ικανότητα να χρησιμοποιούν το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις στα άτομα αυτά.
Ο χρονότυπος (chronotype) είναι αυτός που προσδιορίζει τη φυσική τάση ενός ατόμου να κοιμάται ή να ξυπνάει συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, με αποτέλεσμα να βρίσκεται σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια ορισμένων χρονικών περιόδων.
Οι πρώιμοι χρονότυποι, δηλαδή όσοι προτιμούν να ξυπνάνε νωρίς και λειτουργούν καλύτερα τις πρωινές ώρες της ημέρας, τείνουν να αντιμετωπίζουν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντιθέτως, οι όψιμοι χρονότυποι, δηλαδή όσοι είναι πιο δραστήριοι τις βραδινές ώρες της ημέρας και κοιμούνται αργότερα το βράδυ, έχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, χωρίς όμως να είναι απόλυτα κατανοητός ο βιολογικός μηχανισμός που ευθύνεται γι’ αυτό.
Αν είστε λοιπόν νυχτοπούλια, αξίζει να μπείτε στη διαδικασία να αλλάξετε το καθιερωμένο σας πρόγραμμα. Πόσο όμως εφικτό είναι αυτό;
Ξεκινήστε αργά και σταθερά.Δεν αρκεί απλά να αλλάξετε το ξυπνητήρι από τις 11 στις 7 το πρωί διότι είναι βέβαιο πως απλά θα… αλλάξετε πλευρό. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τις όποιες αλλαγές αργά και σταθερά.
Για αρχή, βάλτε το ξυπνητήρι 30 λεπτά νωρίτερα από ό, τι ξυπνάτε αυτήν τη στιγμή και ταυτοχρόνως αυξήστε σταδιακά την διάρκεια του ύπνου σας με το να ξαπλώνετε λίγο πιο νωρίς. Σιγά σιγά, κάντε τα 30 λεπτά, μια ώρα, μετά δύο και ούτω καθεξής έτσι ώστε ο οργανισμός σας να αρχίσει να προσαρμόζεται στο νέο σας πρόγραμμα με ομαλό τρόπο.
Καθιερώστε έναν σταθερό κύκλο ύπνου
Αν «εκπαιδεύετε» το σώμα σας να σηκώνεται νωρίτερα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και καταστρέφετε αυτό το «μοτίβο» με το που έρθει το Σαββατοκύριακο, όλη η προσπάθειά σας θα πηγαίνει χαμένη.
Προσπαθήστε λοιπόν, να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σάββατα και τις Κυριακές. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας και το εσωτερικό σας ρολόι να μάθει πότε είναι ώρα να σηκωθεί και πότε να κοιμηθεί.
Ξεκινήστε τη μέρα σας δυναμικά με άσκηση
Οι πρωινές προπονήσεις μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αλλάξετε την πρωινή σας νοοτροπία. Δίνουν μια πρόσθετη ώθηση ενέργειας και βοηθούν επίσης στο να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η πρωινή προπόνηση μπορεί τέλος να «αναζωογονήσει» τον κιρκάδιο ρυθμό σας με αποτέλεσμα να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και παράλληλα να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Καθιερώστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα
Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, περιορίζοντας το χρόνο οθόνης τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, δοκιμάζοντας στάσεις και αναπνοές της γιόγκα. Τέτοιου είδους δραστηριότητες έχουν ως αποτέλεσμα μια πιο φυσική και εύκολη μετάβαση στον ύπνο.
Τέλος,«Αγκαλιάστε» το φως του ήλιου!
Ανοίξτε τις κουρτίνες σας το πρωί για να ξυπνήσετε φυσικά και να είστε σε εγρήγορση. Αυτός είναι επίσης άλλος ένας τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να ρυθμίσει καλύτερα τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
